Macrocalculator

Van TDEE naar macro's

Macrodoelen beginnen bij het totale dagelijkse energieverbruik, oftewel TDEE. Deze calculator schat eerst je basaal metabolisme met de Mifflin-St Jeor-vergelijking: BMR = 10 × gewicht(kg) + 6,25 × lengte(cm) − 5 × leeftijd + s, waarbij s +5 is voor mannen en −161 voor vrouwen. Het BMR vermenigvuldigen met een activiteitsfactor (1,2 tot 1,9) geeft het TDEE. Je doel past dat getal vervolgens aan: afvallen trekt ongeveer 20% af, onderhoud houdt het gelijk en aankomen telt ongeveer 10% op.

Het resulterende caloriedoel wordt verdeeld over eiwit, koolhydraten en vet volgens de verhouding die je kiest. Elk gram eiwit en koolhydraten levert 4 calorieën, terwijl elk gram vet 9 calorieën levert. Bij een gegeven procentuele verdeling zijn de gram eiwit dus calorieën × P% ÷ 4, de gram koolhydraten calorieën × C% ÷ 4 en de gram vet calorieën × F% ÷ 9. Als je de voorinstelling wijzigt, wordt hetzelfde caloriebudget direct opnieuw verdeeld.

Een verdeling kiezen

Een evenwichtige verdeling van 30/40/30 werkt goed voor algemene fitness. Een eiwitrijke verdeling van 40/40/20 ondersteunt krachttraining, spierbehoud tijdens het afvallen en controle over de eetlust. Koolhydraatarme en keto-verdelingen verschuiven de energie naar vet en passen bij mensen die zich beter voelen met minder koolhydraten, al vergt dat enige gewenning. Wat je ook kiest, eiwit is meestal de macro die prioriteit verdient, vooral tijdens het afvallen.

Praktische opmerkingen en disclaimer

Deze getallen zijn een uitgangspunt, geen voorschrift. Volg je gewicht en energie twee tot drie weken en pas de calorieën omhoog of omlaag aan als de voortgang stokt of te fors aanvoelt. Hydratatie, slaap, training en voedingskwaliteit doen er naast macro's evenzeer toe. Deze pagina is alleen bedoeld als algemene informatie en is geen medisch of voedingsadvies; raadpleeg een geregistreerd diëtist voor persoonlijke begeleiding. Alle berekeningen draaien lokaal in je browser en er wordt niets geüpload.

Uitgewerkt voorbeeld

Neem een man van 30 jaar, 180 cm lang, 80 kg zwaar en met een matig activiteitsniveau. Het BMR is 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal en het TDEE is 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal. Het afvaldoel vermenigvuldigt dit met 0,8, wat ongeveer 2.207 kcal geeft. Met de evenwichtige verdeling 30/40/30 is eiwit 2.207 × 0,30 ÷ 4 ≈ 166 g, koolhydraten 2.207 × 0,40 ÷ 4 ≈ 221 g en vet 2.207 × 0,30 ÷ 9 ≈ 74 g.

De gramwaarden worden afgerond op hele getallen, dus opgeteld kunnen ze een paar calorieën afwijken van het caloriedoel. De verdeling kies je uit vier voorinstellingen — evenwichtig, eiwitrijk, koolhydraatarm en keto — in plaats van vrij in te typen. Wil je een ander eiwitdoel, kies dan de dichtstbijzijnde voorinstelling en pas de porties handmatig aan.