Calcolatore di macronutrienti

Dal TDEE ai macronutrienti

Gli obiettivi di macronutrienti partono dal dispendio energetico totale giornaliero, o TDEE. Questo calcolatore stima prima il metabolismo basale con l'equazione di Mifflin-St Jeor: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + s, dove s è +5 per gli uomini e −161 per le donne. Moltiplicando il BMR per un fattore di attività (da 1,2 a 1,9) si ottiene il TDEE. Il tuo obiettivo modifica poi questo valore: la definizione sottrae circa il 20%, il mantenimento lo lascia invariato e la massa aggiunge circa il 10%.

L'obiettivo calorico risultante viene suddiviso in proteine, carboidrati e grassi secondo il rapporto che scegli. Ogni grammo di proteine e di carboidrati fornisce 4 calorie, mentre ogni grammo di grassi ne fornisce 9. Quindi, per una data ripartizione percentuale, i grammi di proteine sono calorie × P% ÷ 4, i grammi di carboidrati sono calorie × C% ÷ 4 e i grammi di grassi sono calorie × F% ÷ 9. Cambiando il rapporto predefinito, lo stesso budget calorico viene ridistribuito all'istante.

Scegliere una ripartizione

Una ripartizione equilibrata 30/40/30 funziona bene per il fitness generale. Una ripartizione ricca di proteine 40/40/20 sostiene l'allenamento di forza, il mantenimento della massa muscolare durante la definizione e il controllo dell'appetito. Le ripartizioni low-carb e keto spostano l'energia verso i grassi e si adattano a chi si sente meglio con meno carboidrati, anche se richiedono un po' di adattamento. Qualunque cosa scegli, le proteine sono di solito il macronutriente da privilegiare, soprattutto quando si perde peso.

Note pratiche e avvertenza

Questi numeri sono un punto di partenza, non una prescrizione. Monitora peso ed energia per due o tre settimane e regola le calorie in più o in meno se i progressi si fermano o risultano troppo drastici. Idratazione, sonno, allenamento e qualità del cibo contano tanto quanto i macronutrienti. Questa pagina ha scopo puramente informativo e non costituisce un parere medico o nutrizionale; rivolgiti a un dietista abilitato per una consulenza personalizzata. Tutti i calcoli vengono eseguiti localmente nel browser e nulla viene caricato.

Esempio pratico

Prendiamo un uomo di 30 anni, alto 180 cm, che pesa 80 kg e ha un livello di attività moderato. Il BMR è 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal e il TDEE è 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal. L'obiettivo di definizione lo moltiplica per 0,8, ottenendo circa 2.207 kcal. Con la ripartizione equilibrata 30/40/30, le proteine sono 2.207 × 0,30 ÷ 4 ≈ 166 g, i carboidrati 2.207 × 0,40 ÷ 4 ≈ 221 g e i grassi 2.207 × 0,30 ÷ 9 ≈ 74 g.

I valori in grammi sono arrotondati a numeri interi, quindi sommandoli si può ottenere un valore che differisce di qualche caloria dall'obiettivo. La ripartizione si sceglie tra quattro rapporti predefiniti — equilibrato, ricco di proteine, low-carb e keto — e non si digita liberamente, quindi se vuoi un obiettivo proteico diverso scegli il rapporto più vicino e regola le porzioni manualmente.