Калькулятор макронутрієнтів

Від TDEE до макронутрієнтів

Цілі щодо макронутрієнтів починаються із загальних добових витрат енергії, тобто TDEE. Цей калькулятор спершу оцінює ваш базовий обмін речовин за рівнянням Міффліна — Сан-Жеора: BMR = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік + s, де s дорівнює +5 для чоловіків і −161 для жінок. Множення BMR на коефіцієнт активності (від 1,2 до 1,9) дає TDEE. Потім ваша мета коригує це число: схуднення віднімає приблизно 20%, підтримання залишає без змін, а набір маси додає приблизно 10%.

Отриману калорійну ціль ділять на білки, вуглеводи та жири за співвідношенням, яке ви оберете. Кожен грам білка і вуглеводів дає 4 калорії, тоді як кожен грам жиру дає 9 калорій. Отже, для заданого відсоткового розподілу грами білка дорівнюють калорії × P% ÷ 4, грами вуглеводів — калорії × C% ÷ 4, а грами жиру — калорії × F% ÷ 9. Зміна готового співвідношення миттєво перерозподіляє той самий калорійний бюджет.

Вибір розподілу

Збалансований розподіл 30/40/30 добре підходить для загальної фізичної форми. Високобілковий розподіл 40/40/20 підтримує силові тренування, збереження м'язів під час схуднення та контроль апетиту. Низьковуглеводні та кето-розподіли зміщують енергію в бік жирів і підходять людям, які почуваються краще з меншою кількістю вуглеводів, хоча потребують певної адаптації. Що б ви не обрали, білок зазвичай є макронутрієнтом, якому варто віддати пріоритет, особливо під час схуднення.

Практичні зауваження та застереження

Ці цифри — це відправна рамка, а не рекомендація лікаря. Відстежуйте вагу й самопочуття протягом двох трьох тижнів і збільшуйте чи зменшуйте калорії, якщо прогрес зупинився або здається надто різким. Питний режим, сон, тренування та якість їжі так само важливі, як і макронутрієнти. Ця сторінка має лише загальноінформаційний характер і не є медичною чи дієтологічною порадою; для індивідуальних рекомендацій зверніться до дипломованого дієтолога. Усі обчислення виконуються локально у вашому браузері, і нічого не завантажується.

Приклад розрахунку

Візьмемо 30-річного чоловіка зі зростом 180 см, вагою 80 кг і помірним рівнем активності. BMR дорівнює 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 ккал, а TDEE — 1780 × 1,55 = 2759 ккал. Ціль схуднення множить це на 0,8, що дає близько 2207 ккал. За збалансованого розподілу 30/40/30 білок становить 2207 × 0,30 ÷ 4 ≈ 166 г, вуглеводи — 2207 × 0,40 ÷ 4 ≈ 221 г, а жир — 2207 × 0,30 ÷ 9 ≈ 74 г.

Значення в грамах округлюються до цілих чисел, тому їхня сума може відрізнятися від калорійної цілі на кілька калорій. Розподіл обирають із чотирьох готових співвідношень — збалансованого, високобілкового, низьковуглеводного та кето — а не вводять довільно, тож якщо вам потрібна інша білкова ціль, оберіть найближче співвідношення й відкоригуйте порції вручну.