Calculadora de macros

Del TDEE a los macros

Los objetivos de macronutrientes parten del gasto energético total diario, o TDEE. Esta calculadora estima primero tu tasa metabólica basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + s, donde s es +5 para hombres y −161 para mujeres. Al multiplicar el BMR por un factor de actividad (de 1,2 a 1,9) se obtiene el TDEE. Después tu objetivo ajusta esa cifra: definir resta aproximadamente un 20 %, mantener la conserva y ganar volumen suma alrededor de un 10 %.

El objetivo calórico resultante se reparte entre proteínas, carbohidratos y grasas según el ratio que elijas. Cada gramo de proteína y de carbohidrato aporta 4 calorías, mientras que cada gramo de grasa aporta 9 calorías. Así, para un reparto porcentual dado, los gramos de proteína son calorías × P% ÷ 4, los gramos de carbohidratos son calorías × C% ÷ 4 y los gramos de grasa son calorías × F% ÷ 9. Al cambiar el ratio predefinido, el mismo presupuesto calórico se vuelve a repartir al instante.

Cómo elegir un reparto

Un reparto equilibrado 30/40/30 funciona bien para la forma física general. Un reparto alto en proteínas 40/40/20 favorece el entrenamiento de fuerza, la conservación del músculo durante una definición y el control del apetito. Los repartos bajos en carbohidratos y keto desplazan la energía hacia las grasas y van bien a quienes se sienten mejor con menos carbohidratos, aunque requieren cierta adaptación. Elijas lo que elijas, la proteína suele ser el macro que conviene priorizar, sobre todo al perder peso.

Notas prácticas y aviso

Estas cifras son un marco de partida, no una prescripción. Controla tu peso y tu energía durante dos a tres semanas y ajusta las calorías al alza o a la baja si el progreso se estanca o resulta demasiado agresivo. La hidratación, el sueño, el entrenamiento y la calidad de los alimentos importan tanto como los macros. Esta página es solo informativa y no constituye consejo médico ni nutricional; consulta a un dietista-nutricionista colegiado para una orientación personalizada. Todos los cálculos se ejecutan localmente en tu navegador y no se sube nada.

Ejemplo práctico

Tomemos a un hombre de 30 años, de 180 cm de altura, que pesa 80 kg y tiene un nivel de actividad moderado. El BMR es 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal y el TDEE es 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal. El objetivo de definición lo multiplica por 0,8, lo que da unas 2.207 kcal. Con el reparto equilibrado 30/40/30, las proteínas son 2.207 × 0,30 ÷ 4 ≈ 166 g, los carbohidratos 2.207 × 0,40 ÷ 4 ≈ 221 g y las grasas 2.207 × 0,30 ÷ 9 ≈ 74 g.

Los valores en gramos se redondean a números enteros, por lo que al sumarlos pueden diferir unas pocas calorías del objetivo. El reparto se elige entre cuatro ratios predefinidos — equilibrado, alto en proteínas, bajo en carbohidratos y keto — en lugar de escribirse libremente, así que si quieres un objetivo de proteínas distinto, elige el ratio más cercano y ajusta las porciones manualmente.