Makroräknare

Från TDEE till makron

Makromål utgår från den totala dagliga energiförbrukningen, TDEE. Den här kalkylatorn uppskattar först din basalomsättning med Mifflin-St Jeor-ekvationen: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder + s, där s är +5 för män och −161 för kvinnor. Multiplicerar du BMR med en aktivitetsfaktor (1,2 till 1,9) får du TDEE. Ditt mål justerar sedan talet: definition drar av cirka 20 %, bibehållning behåller det och uppbyggnad lägger till cirka 10 %.

Det resulterande kalorimålet delas upp i protein, kolhydrater och fett enligt den fördelning du väljer. Varje gram protein och kolhydrater ger 4 kalorier, medan varje gram fett ger 9 kalorier. För en given procentuell fördelning blir proteingram kalorier × P% ÷ 4, kolhydratgram kalorier × C% ÷ 4 och fettgram kalorier × F% ÷ 9. Om du byter färdig fördelning delas samma kaloribudget om omedelbart.

Välja en fördelning

En balanserad fördelning på 30/40/30 fungerar bra för allmän fitness. En proteinrik fördelning på 40/40/20 stöder styrketräning, bevarad muskelmassa under definition och aptitkontroll. Lågkolhydrat- och ketofördelningar flyttar energin mot fett och passar personer som mår bättre av färre kolhydrater, även om de kräver en viss anpassning. Vad du än väljer är protein oftast det makro som är värt att prioritera, särskilt när du går ner i vikt.

Praktiska anmärkningar och ansvarsfriskrivning

De här siffrorna är ett startramverk, inte en ordination. Följ din vikt och energi i två till tre veckor och justera kalorierna upp eller ner om framstegen stannar av eller känns för tuffa. Vätskeintag, sömn, träning och matens kvalitet spelar roll vid sidan av makron. Den här sidan är endast till allmän information och utgör inte medicinsk eller nutritionsrådgivning; kontakta en legitimerad dietist för individuell vägledning. Alla beräkningar sker lokalt i din webbläsare och ingenting laddas upp.

Räkneexempel

Ta en 30 år gammal man som är 180 cm lång, väger 80 kg och har måttlig aktivitetsnivå. BMR är 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1 780 kcal och TDEE är 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal. Definitionsmålet multiplicerar detta med 0,8, vilket ger cirka 2 207 kcal. Med den balanserade fördelningen 30/40/30 blir protein 2 207 × 0,30 ÷ 4 ≈ 166 g, kolhydrater 2 207 × 0,40 ÷ 4 ≈ 221 g och fett 2 207 × 0,30 ÷ 9 ≈ 74 g.

Gramvärdena avrundas till heltal, så när du summerar dem kan de avvika några kalorier från kalorimålet. Fördelningen väljs bland fyra färdiga alternativ — balanserad, proteinrik, lågkolhydrat och keto — i stället för att skrivas in fritt, så om du vill ha ett annat proteinmål väljer du det närmaste alternativet och justerar portionerna manuellt.