Calculateur de macros

Du TDEE aux macros

Les objectifs de macronutriments partent de la dépense énergétique totale quotidienne, ou TDEE. Ce calculateur estime d'abord votre métabolisme de base avec l'équation de Mifflin-St Jeor : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + s, où s vaut +5 pour les hommes et −161 pour les femmes. Multiplier le BMR par un facteur d'activité (de 1,2 à 1,9) donne le TDEE. Votre objectif ajuste ensuite ce chiffre : la sèche retranche environ 20 %, le maintien le conserve et la prise de masse ajoute environ 10 %.

L'objectif calorique obtenu est réparti entre protéines, glucides et lipides selon le ratio que vous choisissez. Chaque gramme de protéines et de glucides apporte 4 calories, tandis que chaque gramme de lipides en apporte 9. Ainsi, pour une répartition en pourcentage donnée, les grammes de protéines valent calories × P% ÷ 4, les grammes de glucides calories × C% ÷ 4 et les grammes de lipides calories × F% ÷ 9. Changer le ratio prédéfini redistribue instantanément le même budget calorique.

Choisir une répartition

Une répartition équilibrée 30/40/30 convient bien à la forme physique générale. Une répartition riche en protéines 40/40/20 soutient la musculation, la préservation de la masse musculaire pendant une sèche et le contrôle de l'appétit. Les répartitions pauvres en glucides et cétogènes déplacent l'énergie vers les lipides et conviennent aux personnes qui se sentent mieux avec moins de glucides, même si elles nécessitent un temps d'adaptation. Quel que soit votre choix, les protéines sont généralement le macro à privilégier, surtout pendant une perte de poids.

Remarques pratiques et avertissement

Ces chiffres sont un cadre de départ, pas une prescription. Suivez votre poids et votre énergie pendant deux à trois semaines et ajustez les calories à la hausse ou à la baisse si les progrès stagnent ou sont trop brutaux. L'hydratation, le sommeil, l'entraînement et la qualité des aliments comptent autant que les macros. Cette page est fournie à titre d'information générale uniquement et ne constitue pas un avis médical ou nutritionnel ; consultez un diététicien diplômé pour un accompagnement personnalisé. Tous les calculs s'exécutent localement dans votre navigateur et rien n'est envoyé.

Exemple concret

Prenons un homme de 30 ans, mesurant 180 cm, pesant 80 kg et ayant un niveau d'activité modéré. Le BMR est de 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1 780 kcal et le TDEE de 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal. L'objectif de sèche multiplie ce chiffre par 0,8, soit environ 2 207 kcal. Avec la répartition équilibrée 30/40/30, les protéines représentent 2 207 × 0,30 ÷ 4 ≈ 166 g, les glucides 2 207 × 0,40 ÷ 4 ≈ 221 g et les lipides 2 207 × 0,30 ÷ 9 ≈ 74 g.

Les valeurs en grammes sont arrondies à l'entier, leur somme peut donc différer de l'objectif calorique de quelques calories. La répartition se choisit parmi quatre ratios prédéfinis — équilibré, riche en protéines, pauvre en glucides et cétogène — et ne se saisit pas librement ; si vous souhaitez un autre objectif en protéines, choisissez le ratio le plus proche et ajustez les portions manuellement.