Calcolatore del massimale (1RM)

Le formule di Epley e Brzycki

Il massimale, o 1RM, è il carico massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione. Invece di testarlo direttamente, puoi stimarlo da una serie più pesante di più ripetizioni. La formula di Epley è 1RM = carico × (1 + ripetizioni ÷ 30). La formula di Brzycki è 1RM = carico × 36 ÷ (37 − ripetizioni). Entrambe partono dal carico sollevato e dal numero di ripetizioni pulite e proiettano il carico che potresti gestire per una sola. Questa pagina mostra ogni stima e la loro media.

Le due formule coincidono quasi perfettamente con poche ripetizioni e divergono man mano che queste aumentano, ed è per questo che vederle entrambe è utile. Le stime sono più affidabili tra circa due e dieci ripetizioni. Oltre, affaticamento, ritmo e tecnica introducono più errore, quindi considera approssimative le previsioni con molte ripetizioni.

Usare la tabella delle percentuali

La maggior parte dei programmi di forza prescrive i carichi come percentuale dell'1RM. La tabella converte il tuo massimale stimato nelle percentuali di allenamento più comuni e in un'indicazione approssimativa delle ripetizioni: il lavoro pesante intorno al 90% sviluppa la forza massimale con poche ripetizioni, l'intervallo 70–85% stimola l'ipertrofia con ripetizioni moderate, e carichi più leggeri intorno al 60% sono adatti a lavori con più ripetizioni e di tecnica. Usali come punti di partenza e adattali a come si muove davvero il bilanciere in quella giornata.

Allenati con intelligenza e nota di sicurezza

Poiché un vero tentativo di massimale è rischioso, stimarlo da serie submassimali ti permette di programmare allenamenti pesanti lasciando una o due ripetizioni di riserva. Riscaldati sempre a fondo, usa una buona tecnica e affidati a uno spotter o ai fermi di sicurezza per i sollevamenti importanti. La forza varia con sonno, alimentazione, affaticamento e specifico esercizio, quindi la stima di un alzata non si trasferisce perfettamente a un'altra. Questa pagina ha solo scopo informativo generale e non costituisce consulenza medica o di coaching. Tutti i calcoli vengono eseguiti localmente nel browser e nulla viene caricato.