Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca

Stimare la frequenza cardiaca massima

Le zone di allenamento partono dalla frequenza cardiaca massima (FC max), il numero più alto di battiti al minuto che il tuo cuore può raggiungere durante uno sforzo massimale. La stima classica è 220 − età. Un'alternativa molto citata è la formula di Tanaka, 208 − 0.7 × età, ricavata da un'ampia meta-analisi e più adatta agli adulti più anziani. Per una persona di 40 anni entrambe danno 180 bpm, ma per una di 60 anni la formula classica dà 160 mentre Tanaka dà 166. Se hai misurato il tuo vero massimo durante un test supervisionato, scegli l'opzione personalizzata e inseriscilo.

Zone in % del massimo o con Karvonen

Con il metodo semplice ogni zona è una percentuale della FC max: la zona 1 è 50–60%, la zona 2 è 60–70%, la zona 3 è 70–80%, la zona 4 è 80–90% e la zona 5 è 90–100%. Il metodo Karvonen è più personalizzato. Prima trova la tua riserva di frequenza cardiaca, FC max − FC a riposo, e poi calcola obiettivo = riserva × % di intensità + FC a riposo. Con un massimo di 180 e una frequenza a riposo di 60, la riserva è 120, quindi un'intensità del 60% dà 120 × 0.6 + 60 = 132 bpm. Le persone più allenate hanno una frequenza cardiaca a riposo più bassa, quindi le loro zone si spostano e si ampliano di conseguenza.

Come usare le cinque zone

La maggior parte del volume di allenamento si svolge di solito nelle zone 1 e 2, in cui puoi parlare comodamente e recuperare in fretta. La zona 3 sviluppa la capacità aerobica, la zona 4 migliora la velocità e la soglia del lattato, e la zona 5 è riservata a intervalli brevi e intensi. La frequenza cardiaca varia anche con il caldo, la disidratazione, la caffeina, lo stress e la mancanza di sonno, quindi combina i numeri con la percezione reale dello sforzo. Questa pagina ha solo scopo informativo generale e non costituisce un parere medico; consulta un medico prima di iniziare un esercizio intenso, in particolare se hai una patologia cardiaca o assumi farmaci che influiscono sulla frequenza cardiaca. Tutti i calcoli vengono eseguiti localmente nel tuo browser e nulla viene caricato.