Kalkulator maksymalnego ciężaru (1RM)

Wzory Epleya i Brzyckiego

Maksymalny ciężar na jedno powtórzenie, czyli 1RM, to największy ciężar, jaki możesz podnieść jeden raz. Zamiast testować go bezpośrednio, możesz go oszacować na podstawie lżejszej serii kilku powtórzeń. Wzór Epleya to 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30). Wzór Brzyckiego to 1RM = ciężar × 36 ÷ (37 − powtórzenia). Oba biorą podniesiony ciężar i liczbę czystych powtórzeń i przewidują obciążenie, które udźwignąłbyś raz. Ta strona pokazuje każde oszacowanie oraz ich średnią.

Oba wzory zgadzają się niemal dokładnie przy bardzo niewielu powtórzeniach i rozchodzą się wraz ze wzrostem ich liczby, dlatego warto widzieć oba. Oszacowania są najbardziej wiarygodne w zakresie od około dwóch do dziesięciu powtórzeń. Powyżej tego zmęczenie, tempo i technika wprowadzają więcej błędu, więc prognozy przy dużej liczbie powtórzeń traktuj jako przybliżone.

Korzystanie z tabeli procentów

Większość programów siłowych podaje obciążenia jako procent 1RM. Tabela przelicza Twój szacowany maksymalny ciężar na typowe procenty treningowe i orientacyjną liczbę powtórzeń: ciężka praca w okolicach 90% buduje siłę maksymalną przy niewielu powtórzeniach, zakres 70–85% napędza hipertrofię przy umiarkowanej liczbie powtórzeń, a lżejsze obciążenia około 60% nadają się do pracy z większą liczbą powtórzeń i techniki. Traktuj je jako punkty wyjścia i dostosuj do tego, jak sztanga faktycznie się porusza danego dnia.

Trenuj mądrze i uwaga o bezpieczeństwie

Ponieważ prawdziwa próba maksymalna jest ryzykowna, szacowanie z serii submaksymalnych pozwala zaplanować ciężki trening z jednym czy dwoma powtórzeniami w zapasie. Zawsze dokładnie się rozgrzej, dbaj o dobrą technikę i korzystaj z asekuranta lub bezpieczników przy dużych bojach. Siła zmienia się w zależności od snu, odżywiania, zmęczenia i konkretnego ćwiczenia, więc oszacowanie z jednego ćwiczenia nie przekłada się idealnie na inne. Ta strona służy wyłącznie celom informacyjnym i nie stanowi porady medycznej ani trenerskiej. Wszystkie obliczenia są wykonywane lokalnie w przeglądarce i nic nie jest przesyłane.