Calculadora de una repetición máxima (1RM)

Las fórmulas de Epley y Brzycki

Una repetición máxima, o 1RM, es el mayor peso que puedes levantar en una sola repetición. En lugar de probarlo directamente, puedes estimarlo a partir de una serie más ligera de varias repeticiones. La fórmula de Epley es 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30). La fórmula de Brzycki es 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones). Ambas toman el peso que levantaste y el número de repeticiones limpias y proyectan la carga que podrías mover en una sola. Esta página muestra cada estimación y su promedio.

Las dos fórmulas coinciden casi exactamente con muy pocas repeticiones y se separan a medida que estas aumentan, por eso resulta útil ver ambas. Las estimaciones son más fiables entre aproximadamente dos y diez repeticiones. Por encima de eso, la fatiga, el ritmo y la técnica introducen más error, así que considera aproximadas las predicciones con muchas repeticiones.

Usar la tabla de porcentajes

La mayoría de los programas de fuerza prescriben las cargas como porcentaje del 1RM. La tabla convierte tu máximo estimado en porcentajes de entrenamiento habituales y una guía aproximada de repeticiones: el trabajo pesado cerca del 90 % desarrolla fuerza máxima con pocas repeticiones, el rango del 70–85 % impulsa la hipertrofia con repeticiones moderadas, y las cargas más ligeras alrededor del 60 % van bien para trabajo de más repeticiones y de técnica. Úsalos como punto de partida y ajústalos según cómo se mueva realmente la barra ese día.

Entrena con cabeza y nota de seguridad

Como un intento real de máximo es arriesgado, estimarlo a partir de series submáximas te permite programar entrenamiento pesado dejando una o dos repeticiones en reserva. Calienta siempre a fondo, mantén una buena técnica y usa un ayudante o los topes de seguridad en los levantamientos grandes. La fuerza varía con el sueño, la nutrición, la fatiga y el ejercicio concreto, por lo que una estimación de un levantamiento no se traslada perfectamente a otro. Esta página es solo informativa y no constituye asesoramiento médico ni de entrenamiento. Todos los cálculos se ejecutan localmente en tu navegador y no se sube nada.