Calculadora de 1RM (uma repetição máxima)

As fórmulas de Epley e Brzycki

Uma repetição máxima, ou 1RM, é a maior carga que você consegue levantar em uma única repetição. Em vez de testá-la diretamente, você pode estimá-la a partir de uma série mais leve de várias repetições. A fórmula de Epley é 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30). A fórmula de Brzycki é 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições). Ambas partem da carga levantada e do número de repetições limpas e projetam a carga que você poderia suportar em uma só. Esta página mostra cada estimativa e a média entre elas.

As duas fórmulas concordam quase exatamente com poucas repetições e se afastam à medida que elas aumentam, por isso ver ambas é útil. As estimativas são mais confiáveis entre cerca de duas e dez repetições. Acima disso, cansaço, ritmo e técnica introduzem mais erro, então trate as previsões com muitas repetições como aproximadas.

Usando a tabela de percentuais

A maioria dos programas de força prescreve as cargas como percentual do 1RM. A tabela converte o seu máximo estimado em percentuais de treino comuns e em uma orientação aproximada de repetições: trabalho pesado perto de 90% desenvolve força máxima com poucas repetições, a faixa de 70–85% impulsiona a hipertrofia com repetições moderadas, e cargas mais leves em torno de 60% servem para trabalho com mais repetições e de técnica. Use-os como ponto de partida e ajuste conforme a barra realmente se mover no dia.

Treine com inteligência e nota de segurança

Como uma tentativa real de máximo é arriscada, estimá-lo a partir de séries submáximas permite programar treino pesado mantendo uma ou duas repetições de reserva. Aqueça-se sempre bem, use boa postura e conte com um auxiliar ou com os pinos de segurança nos levantamentos grandes. A força varia com sono, alimentação, cansaço e o exercício específico, então a estimativa de um levantamento não se transfere perfeitamente para outro. Esta página é apenas informativa e não constitui aconselhamento médico ou de treino. Todos os cálculos são feitos localmente no seu navegador e nada é enviado.