Einerwiederholungsmaximum-Rechner (1RM)
Schätzen Sie Ihr Einwiederholungsmaximum aus Gewicht und Wiederholungen mit den Formeln von Epley und Brzycki plus einer Prozenttabelle fürs Training.
🔒 Läuft vollständig in Ihrem Browser — nichts wird hochgeladenDie Formeln von Epley und Brzycki
Ein Einwiederholungsmaximum, kurz 1RM, ist das höchste Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung bewältigen. Statt es direkt zu testen, können Sie es aus einem leichteren Satz mit mehreren Wiederholungen schätzen. Die Epley-Formel lautet 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Die Brzycki-Formel lautet 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen). Beide nehmen das gehobene Gewicht und die Zahl der sauberen Wiederholungen und berechnen daraus die Last, die Sie für eine einzige schaffen könnten. Diese Seite zeigt jede Schätzung und ihren Mittelwert.
Die beiden Formeln stimmen bei sehr wenigen Wiederholungen fast exakt überein und driften auseinander, je mehr Wiederholungen es werden – deshalb ist es nützlich, beide zu sehen. Die Schätzungen sind zwischen etwa zwei und zehn Wiederholungen am zuverlässigsten. Darüber bringen Ermüdung, Tempo und Technik mehr Fehler ins Spiel, betrachten Sie Vorhersagen bei hohen Wiederholungszahlen daher als grob.
Die Prozenttabelle nutzen
Die meisten Kraftprogramme geben Lasten als Prozentsatz des 1RM vor. Die Tabelle rechnet Ihr geschätztes Maximum in gängige Trainingsprozente und eine grobe Wiederholungsrichtlinie um: Schwere Arbeit um 90 % baut Maximalkraft mit wenigen Wiederholungen auf, der Bereich von 70–85 % fördert Hypertrophie bei moderaten Wiederholungen, und leichtere Lasten um 60 % eignen sich für höhere Wiederholungszahlen und Technikarbeit. Verstehen Sie diese Werte als Ausgangspunkte und passen Sie sie daran an, wie sich die Stange am jeweiligen Tag tatsächlich bewegt.
Klug trainieren und Sicherheitshinweis
Da ein echter Maximalversuch riskant ist, können Sie durch die Schätzung aus submaximalen Sätzen schweres Training planen und dabei ein bis zwei Wiederholungen in Reserve halten. Wärmen Sie sich immer gründlich auf, achten Sie auf saubere Technik und nutzen Sie bei großen Übungen einen Spotter oder Sicherheitsstopper. Die Kraft schwankt mit Schlaf, Ernährung, Ermüdung und der jeweiligen Übung, daher lässt sich die Schätzung einer Übung nicht perfekt auf eine andere übertragen. Diese Seite dient nur der allgemeinen Information und ist keine medizinische oder Trainingsberatung. Alle Berechnungen laufen lokal in Ihrem Browser, und es wird nichts hochgeladen.
So verwenden Sie
- Satz eingebenGeben Sie das gehobene Gewicht und die Zahl der sauber ausgeführten Wiederholungen ein.
- 1RM ansehenLesen Sie das geschätzte Einwiederholungsmaximum nach beiden Formeln, Epley und Brzycki, ab.
- Training planenWählen Sie mit der Prozenttabelle Lasten für Kraft, Hypertrophie und Ausdauer.