Hartslagzones-calculator

Je maximale hartslag schatten

Trainingszones gaan uit van je maximale hartslag (max HR), het hoogste aantal slagen per minuut dat je hart bij een maximale inspanning kan bereiken. De klassieke schatting is 220 − leeftijd. Een veelgeciteerd alternatief is de Tanaka-formule, 208 − 0.7 × leeftijd, die is afgeleid uit een grote meta-analyse en beter past bij oudere volwassenen. Voor iemand van 40 geven beide 180 bpm, maar voor iemand van 60 geeft de klassieke formule 160 en Tanaka 166. Heb je je werkelijke maximum gemeten tijdens een begeleide test, kies dan de aangepaste optie en vul die waarde in.

% van max versus Karvonen-zones

Bij de eenvoudige methode is elke zone een percentage van je maximale hartslag: zone 1 is 50–60%, zone 2 is 60–70%, zone 3 is 70–80%, zone 4 is 80–90% en zone 5 is 90–100%. De Karvonen-methode is persoonlijker. Die bepaalt eerst je hartslagreserve, max HR − rusthartslag, en berekent daarna doel = reserve × intensiteit % + rusthartslag. Bij een maximum van 180 en een rusthartslag van 60 is de reserve 120, dus 60% intensiteit geeft 120 × 0.6 + 60 = 132 bpm. Fittere mensen hebben een lagere rusthartslag, waardoor hun zones overeenkomstig verschuiven en breder worden.

Zo gebruik je de vijf zones

Het grootste deel van je trainingsvolume breng je meestal door in zone 1 en 2, waarin je comfortabel kunt praten en snel herstelt. Zone 3 bouwt aerobe capaciteit op, zone 4 verbetert snelheid en lactaatdrempel, en zone 5 is bedoeld voor korte, zware intervallen. Je hartslag verschuift ook door hitte, uitdroging, cafeïne, stress en slaaptekort, dus combineer de getallen met hoe de inspanning daadwerkelijk aanvoelt. Deze pagina is alleen bedoeld als algemene informatie en is geen medisch advies; raadpleeg een arts voordat je met intensieve training begint, vooral als je een hartaandoening hebt of medicijnen gebruikt die je hartslag beïnvloeden. Alle berekeningen worden lokaal in je browser uitgevoerd en er wordt niets geüpload.