Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Calcula tu frecuencia cardíaca máxima y cinco zonas de entrenamiento por % del máximo o por la reserva cardíaca de Karvonen, con rangos en lpm.
🔒 Se ejecuta completamente en tu navegador — nada se cargaEstimar tu frecuencia cardíaca máxima
Las zonas de entrenamiento parten de tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx.), el mayor número de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar durante un esfuerzo máximo. La estimación clásica es 220 − edad. Una alternativa muy citada es la fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, que se obtuvo de un amplio metaanálisis y se ajusta mejor a los adultos mayores. Para una persona de 40 años ambas dan 180 lpm, pero para una de 60 años la fórmula clásica da 160 mientras que Tanaka da 166. Si has medido tu máximo real durante una prueba supervisada, elige la opción personalizada e introdúcelo.
Zonas por % del máximo frente a zonas de Karvonen
Con el método simple, cada zona es un porcentaje de la FC máx.: la zona 1 es del 50–60 %, la zona 2 del 60–70 %, la zona 3 del 70–80 %, la zona 4 del 80–90 % y la zona 5 del 90–100 %. El método de Karvonen es más personalizado. Primero calcula tu reserva de frecuencia cardíaca, FC máx. − FC en reposo, y después calcula objetivo = reserva × % de intensidad + FC en reposo. Con un máximo de 180 y una frecuencia en reposo de 60, la reserva es 120, así que un 60 % de intensidad da 120 × 0,6 + 60 = 132 lpm. Las personas en mejor forma tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja, por lo que sus zonas se desplazan y se amplían en consecuencia.
Cómo usar las cinco zonas
La mayor parte del volumen de entrenamiento suele realizarse en las zonas 1 y 2, en las que puedes hablar con comodidad y te recuperas rápidamente. La zona 3 desarrolla la capacidad aeróbica, la zona 4 mejora la velocidad y el umbral de lactato, y la zona 5 es para intervalos cortos e intensos. La frecuencia cardíaca también varía con el calor, la deshidratación, la cafeína, el estrés y la falta de sueño, así que combina las cifras con la sensación real del esfuerzo. Esta página es solo informativa y no constituye asesoramiento médico; consulta a un médico antes de empezar a hacer ejercicio intenso, sobre todo si tienes una afección cardíaca o tomas medicación que afecte a la frecuencia cardíaca. Todos los cálculos se realizan localmente en tu navegador y no se sube nada.
Cómo usar
- Introduce tu edadEscribe tu edad y elige una fórmula de frecuencia cardíaca máxima: 220 − edad, Tanaka o tu propio valor medido.
- Elige un método de zonasUsa porcentajes simples de la frecuencia cardíaca máxima, o Karvonen e introduce tu frecuencia cardíaca en reposo para obtener un rango personalizado.
- Consulta la tabla de zonasMira las cinco zonas con sus rangos en lpm y para qué sirve mejor cada una.