Kalkulator stref tętna
Oblicz tętno maksymalne i pięć stref treningowych jako % tętna maksymalnego lub metodą rezerwy tętna Karvonena, z zakresami w uderzeniach na minutę.
🔒 Działa całkowicie w Twojej przeglądarce — nic nie jest przesyłaneSzacowanie tętna maksymalnego
Strefy treningowe wyznacza się na podstawie tętna maksymalnego (HRmax), czyli najwyższej liczby uderzeń serca na minutę, jaką może ono osiągnąć przy wysiłku na granicy możliwości. Klasyczne oszacowanie to 220 − wiek. Często przytaczaną alternatywą jest wzór Tanaki, 208 − 0,7 × wiek, który opracowano na podstawie dużej metaanalizy i który lepiej pasuje do osób starszych. Dla 40-latka oba dają 180 uderzeń na minutę, ale dla 60-latka wzór klasyczny daje 160, a wzór Tanaki 166. Jeśli zmierzyłeś swoje rzeczywiste tętno maksymalne podczas nadzorowanego testu, wybierz opcję własnej wartości i wpisz je.
Strefy według % tętna maksymalnego a strefy Karvonena
W metodzie prostej każda strefa to procent tętna maksymalnego: strefa 1 to 50–60%, strefa 2 to 60–70%, strefa 3 to 70–80%, strefa 4 to 80–90%, a strefa 5 to 90–100%. Metoda Karvonena jest bardziej spersonalizowana. Najpierw wyznacza rezerwę tętna, HRmax − tętno spoczynkowe, a następnie oblicza tętno docelowe = rezerwa × % intensywności + tętno spoczynkowe. Przy tętnie maksymalnym 180 i spoczynkowym 60 rezerwa wynosi 120, więc intensywność 60% daje 120 × 0,6 + 60 = 132 uderzenia na minutę. Osoby o lepszej kondycji mają niższe tętno spoczynkowe, więc ich strefy odpowiednio się przesuwają i poszerzają.
Jak korzystać z pięciu stref
Większość objętości treningowej zwykle przypada na strefy 1 i 2, w których można swobodnie rozmawiać i szybko się regenerować. Strefa 3 buduje wydolność tlenową, strefa 4 poprawia szybkość i próg mleczanowy, a strefa 5 służy do krótkich, intensywnych interwałów. Tętno zmienia się także pod wpływem upału, odwodnienia, kofeiny, stresu i niedoboru snu, dlatego łącz liczby z tym, jak faktycznie odczuwasz wysiłek. Ta strona ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej; przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz chorobę serca lub przyjmujesz leki wpływające na tętno. Wszystkie obliczenia odbywają się lokalnie w Twojej przeglądarce i nic nie jest przesyłane.
Jak używać
- Wpisz swój wiekPodaj swój wiek i wybierz wzór na tętno maksymalne: 220 − wiek, wzór Tanaki lub własną zmierzoną wartość.
- Wybierz metodę wyznaczania strefUżyj prostych procentów tętna maksymalnego lub metody Karvonena i wpisz tętno spoczynkowe, aby uzyskać spersonalizowany zakres.
- Odczytaj tabelę strefZobacz pięć stref z zakresami w uderzeniach na minutę i informacją, do czego każda z nich najlepiej służy.