Калькулятор пульсовых зон
Рассчитайте максимальный пульс и пять тренировочных зон в процентах от максимума или по резерву пульса Карвонена, с диапазонами в уд/мин.
🔒 Работает полностью в вашем браузере — ничего не загружаетсяОценка максимального пульса
Тренировочные зоны рассчитываются от максимального пульса (ЧСС макс) — наибольшего количества ударов в минуту, которого может достичь сердце при предельной нагрузке. Классическая оценка — 220 − возраст. Широко известная альтернатива — формула Танаки, 208 − 0,7 × возраст, которая была выведена на основе крупного метаанализа и лучше подходит пожилым людям. Для 40-летнего человека обе формулы дают 180 уд/мин, но для 60-летнего классическая формула даёт 160, а формула Танаки — 166. Если вы измерили свой реальный максимум во время теста под наблюдением специалиста, выберите пользовательский вариант и введите это значение.
Зоны в % от максимума и по Карвонену
При простом методе каждая зона — это процент от максимального пульса: зона 1 — 50–60%, зона 2 — 60–70%, зона 3 — 70–80%, зона 4 — 80–90% и зона 5 — 90–100%. Метод Карвонена более индивидуален. Сначала он определяет резерв пульса, ЧСС макс − ЧСС покоя, а затем вычисляет целевой пульс = резерв × % интенсивности + ЧСС покоя. При максимуме 180 и пульсе покоя 60 резерв составляет 120, поэтому интенсивность 60% даёт 120 × 0,6 + 60 = 132 уд/мин. У более тренированных людей пульс покоя ниже, поэтому их зоны соответственно смещаются и расширяются.
Как использовать пять зон
Основная часть тренировочного объёма обычно приходится на зоны 1 и 2, в которых можно свободно разговаривать и быстро восстанавливаться. Зона 3 развивает аэробную выносливость, зона 4 улучшает скорость и лактатный порог, а зона 5 предназначена для коротких интенсивных интервалов. Пульс также меняется под влиянием жары, обезвоживания, кофеина, стресса и недосыпа, поэтому сочетайте цифры с тем, как вы на самом деле ощущаете нагрузку. Эта страница носит лишь общий информационный характер и не является медицинской консультацией; прежде чем начинать интенсивные тренировки, обратитесь к врачу, особенно если у вас есть заболевание сердца или вы принимаете лекарства, влияющие на пульс. Все расчёты выполняются локально в вашем браузере, и ничего не загружается.
Как использовать
- Введите возрастУкажите свой возраст и выберите формулу максимального пульса: 220 − возраст, формулу Танаки или собственное измеренное значение.
- Выберите метод расчёта зонИспользуйте простые проценты от максимального пульса или метод Карвонена, указав пульс в покое, чтобы получить индивидуальный диапазон.
- Изучите таблицу зонПосмотрите пять зон с диапазонами в уд/мин и узнайте, для чего лучше всего подходит каждая из них.