TDEE- & Grundumsatz-Rechner
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) mit Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict oder Katch-McArdle, dann Ihren TDEE und die Kalorien zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen.
🔒 Läuft vollständig in Ihrem Browser — nichts wird hochgeladenDie Grundumsatz-Formeln erklärt
Ihr Grundumsatz (BMR, basal metabolic rate) ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper in Ruhe benötigt, um Sie am Leben zu erhalten: Atmung, Kreislauf, Temperaturregulation und Zellreparatur. Dieser Rechner bietet drei bekannte Gleichungen. Die Standardformel, Mifflin-St Jeor, lautet 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5 für Männer und für Frauen dasselbe mit −161 statt +5.
Die überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung verwendet andere Koeffizienten: für Männer 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × Alter und für Frauen 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × Alter. Die Katch-McArdle-Formel berücksichtigt weder Alter noch Größe oder Geschlecht, sondern die fettfreie Körpermasse: 370 + 21,6 × fettfreie Masse(kg), wobei die fettfreie Masse Gewicht × (1 − Körperfettanteil) ist. Sie eignet sich für Menschen, die ihren Körperfettanteil recht genau kennen.
Vom Grundumsatz zum TDEE und zum Kalorienziel
Der Gesamtenergieumsatz (TDEE, total daily energy expenditure) ist Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Die hier verwendeten Faktoren sind 1,2 für sitzend, 1,375 für leicht aktiv, 1,55 für mäßig aktiv, 1,725 für sehr aktiv und 1,9 für extrem aktiv. Das Ergebnis ist die ungefähre Kalorienmenge, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Etwa 500 kcal darunter zu essen führt typischerweise zu rund einem halben Kilogramm (einem Pfund) Gewichtsverlust pro Woche, während etwa 500 kcal darüber eine allmähliche Zunahme unterstützen. Der Rechner zeigt außerdem mildere Schritte von 250 kcal, die sich leichter durchhalten lassen.
Die Ergebnisse sinnvoll nutzen
Alle diese Gleichungen beruhen auf Bevölkerungsdurchschnitten, sodass Ihr tatsächlicher Bedarf um einige hundert Kalorien abweichen kann. Nutzen Sie die Zahlen als Ausgangspunkt, wiegen Sie sich unter gleichbleibenden Bedingungen und passen Sie die Werte alle zwei bis drei Wochen anhand Ihrer tatsächlichen Fortschritte an. Sehr niedrige Kalorienmengen sind ohne ärztliche Begleitung nicht zu empfehlen. Diese Seite dient nur der allgemeinen Information und ist keine medizinische oder Ernährungsberatung; sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft, bevor Sie Ihre Ernährung grundlegend umstellen. Alle Berechnungen erfolgen lokal in Ihrem Browser, und nichts wird hochgeladen.
So verwenden Sie
- Angaben eingebenWählen Sie metrische oder imperiale Einheiten und geben Sie dann Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein.
- Formel wählenVerwenden Sie standardmäßig Mifflin-St Jeor, die überarbeitete Harris-Benedict-Formel oder Katch-McArdle, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen.
- Aktivitätslevel auswählenWählen Sie die Option, die am besten zu Ihrem üblichen wöchentlichen Training und Ihrer täglichen Bewegung passt.
- Kalorien ablesenSehen Sie Ihren Grundumsatz, Ihren TDEE und die täglichen Kalorienziele zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen.