Калькулятор дефицита калорий

Как рассчитывается дефицит

Изменение веса сводится к энергетическому балансу. Этот калькулятор сначала оценивает ваши калории поддержания, или TDEE, по уравнению Миффлина — Сан-Жеора, умноженному на коэффициент активности. Затем он вычисляет общий энергетический разрыв для вашей цели. Ткани тела накапливают примерно 7700 калорий на килограмм (около 3500 на фунт), поэтому энергия для изменения равна изменение веса × 7700. Распределив её на выбранное число дней, получаем суточную корректировку.

Ваша суточная цель — это TDEE − суточный дефицит для похудения или TDEE + суточный профицит для набора веса. Например, чтобы похудеть на 7 кг за 10 недель, нужен дефицит около 53 900 калорий за 70 дней, то есть примерно на 770 калорий в день меньше, чем на поддержании. Страница пересчитывает всё мгновенно, как только вы меняете любое значение.

Выбор устойчивого темпа

Чем быстрее вы хотите изменить вес, тем больше нужен суточный дефицит или профицит. Распространённая рекомендация — стремиться к 0,25–1 килограмму (0,5–2 фунтам) в неделю. Более быстрый темп часто означает очень низкие калорийные цели, которые трудно соблюдать, что может стоить мышечной массы и оставить вас без достаточной энергии. Калькулятор отмечает агрессивные темпы и не будет предлагать опускаться ниже разумного минимума, потому что крайне низкое потребление без наблюдения может быть небезопасным.

Используйте как план, с замечанием о здоровье

Воспринимайте цель как начальный план и сверяйте её с реальными результатами в течение двух-трёх недель, корректируя, если этого требуют весы или ваш уровень энергии. Белок, силовые тренировки, сон и последовательность влияют на то, какая часть любого изменения приходится на жир, а какая — на мышцы. Эта страница носит лишь общий информационный характер и не является медицинской или диетологической консультацией; перед началом агрессивной диеты проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Все вычисления выполняются локально в вашем браузере, ничего не загружается.